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Hülsenfrüchte: kleine kulinarische Alleskönner

Vitality ― Aug 31, 2020

viele verschiedene Bohnensorten von oben s

Hülsenfrüchte werden meiner Erfahrung nach gern als pflanzliche Eiweiß- und Ballaststoffquelle einer vollwertigen Mischkost empfohlen. Doch welche Lebensmittel gehören nun in die Gruppe der Hülsenfrüchte, welche Nährstoffe liefern sie abseits von Proteinen und in welchen Küchen kommen sie zum Einsatz?

Kleine aber feine Nährstofflieferanten

Im heutigen Beitrag dreht sich alles um Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Diese Hülsenfrüchte stellen in ihren unterschiedlichen Ausführungen eine unverzichtbare Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffquelle, sowohl für Vegetarier und Veganer, als auch natürlich für abwechslungsreiche Allesesser dar.

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sind Hülsenfrüchte außerdem essenziell für eine gute Verdauung, sowie für einen geringen Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Ein Vorteil, der vor allem das Interesse von Diabetikern wecken dürfte. Auch in der Vorratshaltung vorausschauender Köche dürfen die einfach lagerfähigen Hülsenfrüchte keinesfalls fehlen.

Erbsen in der Hülse in Packpapiertüten

Nimm’s locker leicht mit Erbsen

Erbsen gelten als besonders leichte Vertreter der Hülsenfrüchte: sie liefern eine besonders wertvolle Komposition an Aminosäuren, was wichtig für Muskulatur, aber auch Bindegewebe und Immunsystem ist. Erbsen haben im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten äußerst wenig Fett, dafür ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe, was wichtig ist für eine gesunde Verdauung, lange Sättigung und geringen Blutzuckeranstieg.

Bohnen: die kleinen Kraftpakete

Bohnen kennen wir in vielen unterschiedlichen Formen, Farben und Größen. Hierzu fallen mir die roten Kidney-Bohnen, die steirischen Käferbohnen und die grüne Gartenbohne ein. Sie alle zeichnen sich durch einen niedrigen Fettgehalt sowie einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Mineralstoffen aus. Kalium, Magnesium und Eisen sind beispielsweise unverzichtbare Begleiter für Sportler und Vegetarier. Doch auch ihr vergleichsweise hoher Gehalt an Proteinen macht sie zu einer unverzichtbaren pflanzlichen Eiweißquelle.

Linsen: unverzichtbare Wegbegleiter

Linsen haben sich ihren Platz unter anderem in der österreichischen Küche gesichert und das zurecht. Wegen ihres leicht nussigen Geschmacks sind sie nicht nur vielerorts kulinarisch einsetzbar, sie liefern zusätzlich auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium und Zink und einige B-Vitamine für ein gesundes Nervensystem. Ihr hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten machen sie zu einer unverzichtbaren Zutat unterschiedlichster Gerichte.

ein Backblech voller gewürzter Kichererbse

Kichererbsen: kugelige Kohlenhydratlieferanten

Kichererbsen stellen eine proteinreiche Ergänzung zu Salat, Gemüse, Suppen und Currys dar und machen sich auch ganz besonders gut als Hauptzutat von Hummus und Falafel. Doch auch als Mineralstofflieferant können Kichererbsen punkten: sie sind reich an Magnesium, Eisen und Calcium. Kichererbsen kommen, im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten, mit viel gesunder Energie in Form von Kohlenhydraten im Gepäck.

Sojabohnen strotzen vor Eiweiß

Die aus Asien stammenden Hülsenfrüchte liefern eine besonders wertvolle Nährstoffkomposition und sind vollgepackt mit Eiweiß und essenziellen Aminosäuren. Kein Wunder also, dass diese kleinen Nährstofflieferanten unter anderem auch zu Tofu und Sojaprodukten, wie beispielsweise Sojadrinks oder Sojajoghurt, aber auch zu Sojasauce weiterverarbeitet werden.

Die richtige Zubereitung macht’s

Die meisten Hülsenfrüchte, abgesehen von einigen Linsenarten, sollten vor dem Genuss bzw. vor der Zubereitung über Nacht in ausreichend Wasser eingelegt werden. Dadurch lösen sich schwer verdauliche Bestandteile, die Garzeit verkürzt sich und die Hülsenfrüchte werden bekömmlicher. Das Wasser danach wegleeren und mit Kümmel oder Fenchelsamen zubereiten, um Blähungen vorzubeugen.

Hülsenfrüchte: universell kulinarisch einsetzbar

Hülsenfrüchte sind roh, getrocknet oder gegart in der Konserve erhältlich und Bestandteil vieler Gerichte unterschiedlicher Kulturen. Denken wir doch beispielsweise an mexikanische Tacos, Chili con und sin Carne, Hummus und Falafeln, sowie scharfe indische Curry-Variationen, die Omas klassischer Risi-Bisi-Reispfanne in nichts nachstehen.

Geschmacklich abgerundet wird die kulinarische Reise ins Land der Hülsenfrüchte gerne mit exotischen Gewürzen wie Koriander, Curcuma und Ingwer. Wer noch nach Rezepten und Inspirationen sucht findet zahlreiche Rezepte mit Hülsenfrüchten in unserer Rezeptdatenbank.

Mariella Schmidmission-nutrition.at