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Intervallfasten: langfristig gesund ernähren

Vitality ― Feb 4, 2021

Intervallfasten als gesunde Ernährungsumstellung

Unser heutiges Thema sollte nicht mit herkömmlichen Diäten in einen Topf geworfen werden, es steht vielmehr für eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Wie ihr sicher vielerorts bereits vernommen habt, ist das Intervallfasten eine gut in den individuellen Alltag integrierbare Methode, um langfristig eine Balance, ein stabiles Körpergewicht zu finden.

Im Gegensatz zu anderen Formen des Fastens ist das Intervallfasten tatsächlich langfristig umsetzbar: Man quält sich dabei nicht mit lange anhaltenden Nahrungskarenzen, welche nur für kurze Zeiträume durchzuhalten sind.
Hinter dem klingenden Namen „Intervallfasten“ oder auch „intermittierendes Fasten“ steckt mehr als man anfangs vermutet. Bevor man loslegt, muss man sich jedoch näher bewusst machen, welches Ziel man verfolgt, für wen Intervallfasten überhaupt geeignet ist und wie es genau funktioniert.

Zubereitung einer gesunden Mahlzeit beim Intervallfasten

So funktioniert das intermediäre Fasten

Ziel des Intervallfastens ist es, unseren stets erhöhten Blutzuckerspiegel, welcher sich aus aus kleinen Snacks und zuckerreichen Getränken zwischendurch ergibt, zu durchbrechen. Intervallfasten geschieht am besten mit Zeitintervallen, in denen nichts gegessen, sondern nur zucker- und kalorienfrei getrunken wird. In diesen Phasen hat unser Körper die Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es muss nicht mehr ständig das Hormon Insulin ausgeschüttet werden und die Lipolyse, also die Fettverbrennung, kann einsetzen.

Bei den unterschiedlichsten Methoden, wie etwa 16:8 oder 10:14, passiert das in genau definierten Zeiträumen. Man wählt die Methode abhängig davon wie der individuelle persönliche Alltag aussieht, also wann man aufwacht, zu Bett geht etc. Wählt man beispielsweise 16 Stunden aus, in denen man fastet, bedeutet das, man kann in den übrigen 8 Stunden gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen – meist zwei Hauptmahlzeiten und eine kleine Zwischenmahlzeit. Zuckerfreie Getränke sind hingegen zu jeder Tages- und Nachtzeit erlaubt und müssen nicht ausschließlich in diesen 8 Stunden konsumiert werden.

Frau spaziert durch sonnendurchfluteten Wald

Sport und Intervallfasten

Wer immer noch glaubt, dass man sich energie- und lustlos durch die Fastenphasen quält, wird schnell eines Besseren belehrt, denn Sport und Bewegung sind auch in Kombination mit Intervallfasten ohne weiteres möglich. Durch das Intervallfasten fühlt man sich leichter, energievoller und motivierter, sich zusätzlich zu bewegen.
Sport ist außerdem eine tolle Möglichkeit, die Balance zu jenen Tagen zu finden, an denen man sich nicht an Intervalle gehalten hat. Diese Tage sind nämlich ein wichtiger Teil des Lebens, auf sie sollte keineswegs verzichtet werden.

Pros und Contras des Intervallfastens

Die Vorteile des Intervallfastens sind schnell erklärt. An erster Stelle steht die sogenannte „Autophagie“. Dieser Begriff stammt aus dem Griechischen und steht für den Selbstreinigungseffekt in unseren Zellen, welcher durch längere Fastenperioden in Schwung kommt. Schadstoffe werden besser abtransportiert und die körpereigene Regeneration unterstützt. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird durch den regelmäßigen Nahrungsverzicht und die längeren Mahlzeitenpausen das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.

Weiters werden Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert sowie die Fettverbrennung gefördert. Deshalb würde ich das Intervallfasten nicht mit herkömmlichen Diäten vergleichen oder gar in einen Topf werfen. Denn auch der unbeliebte Jojo-Effekt bleibt bei dieser Methode aus. Vielmehr als um eine Diät handelt es sich beim Intervallfasten um eine Ernährungsumstellung, welche man ein Leben lang durchführen kann.
Bisher kann man aus den Ergebnissen durchgeführter Humanstudien schließen, dass sich intermittierendes Fasten langfristig positiv auf die Körperfettabnahme und im Vergleich zu anderen Diäten auch positiv auf den Erhalt der Muskelmasse auswirkt.

Eine gesunde Mahlzeit beim Intervallfasten

Risiko beim Intervallfasten

Jedoch sollte in bestimmten Lebenssituationen auf Intervallfasten jeglicher Art verzichtet werden. Hierzu zählen Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch jugendliche Wachstumsphasen, sowie Essstörungen. Ist man vor Beginn unsicher, ob Intervallfasten für einen das Richtige ist, sollte man am besten vorab mit einem Arzt oder erfahrenen Diätologen sprechen.

Intervallfasten in der Praxis

Idealerweise sollten jene Mahlzeiten, die man innerhalb der 8 oder 10 Stunden aufnimmt, vor Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen strotzen. Sie sollten viel Gemüse und Obst, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten, sowie wertvolle essenzielle Fettsäuren und wenig raffinierten Zucker.

In der Praxis sollte man also um 11 Uhr auf ein ausgewogenes Frühstück achten, welches beispielsweise aus einem Porridge mit Obstsalat, sowie einem Vollkornbrot belegt mit einem hartgekochten Ei und viel Gemüse besteht. Gegen 15-16 Uhr gönnt man sich zum Nachmittagskaffee eine Hand voll Nüsse mit Trockenfrüchten bevor man dann abends gegen 18-19 Uhr ein eiweißreiches Abendessen genießt – beispielsweise Lachs mit buntem Salat und Süßkartoffeln.

Übrigens: Kräuter und Gewürze sind auch beim Intervallfasten rund um die Uhr erlaubt. Sie haben keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und können demnach nach Belieben zum Würzen von Speisen, aber auch in selbstgemachten Kräutertees zum Einsatz kommen. Diese können bedenkenlos auch in den Phasen des Fastens getrunken werden, wärmen von innen und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen.

Mariella Schmidmission-nutrition.at